睡眠卫生意味着拥有良好的睡眠习惯。每个人的睡眠情况都不同。
查看此处的策略并选择那些看起来最适合您的解决方案。
停止睡前使用电子设备。 （睡前 30 分钟）电子产品具有认知能力
吸引人并能意外地引发情绪（例如来自电子邮件的压力，
故事中的兴奋），防止你放松下来。明亮的光线来自
电子产品还会与自然规律发生冲突，从而扰乱正常的睡眠-觉醒时间表。
每日光暗循环。不要回复电子邮件、浏览社交媒体或看电视/电影。
仅在睡眠、性行为和生病时才使用床。减少在床上的时间可以
促进更持续、更深入的睡眠，因为您的身体开始
将床与休息联系起来。不要在床上吃饭、工作或看电视。
消除小睡。虽然小睡可以在睡眠不足后有所帮助，但定期小睡可能会
阻止夜间睡眠。晚上连续睡觉是最好的，所以不要小睡，当晚睡得更长一些。如果您确实需要小睡，请在下午 3 点之前小睡，并控制在一个小时以内。
保持固定的就寝时间和起床时间。大约在同一时间醒来
每天早上都促进有规律的睡眠时间表。反过来，您的身体会学习何时
是时候睡觉了。即使这意味着周末要早起或
一晚少睡一点，从长远来看，你的睡眠会更好。
避免咖啡因和酒精。 （睡前4-6小时）咖啡因等
兴奋剂（例如药物、饮料）会激活神经生物系统，
保持清醒。酒精需要新陈代谢，这种生理作用
尽管最初似乎会引起睡意，但唤醒会破坏睡眠。
睡前进行放松活动。放松活动可以促进睡意
减少生理唤醒并减少思考。相反，工作或
在睡前计划活动可能会延迟睡眠，所以要避免这些活动。想法：伸展运动，
平静的音乐，缓慢的呼吸。淋浴。
列出一份担忧清单。如果你担心或思考以下事情，入睡会更困难
情感的事情。因此，在睡觉前留出几分钟时间，列出所有事情
你想在明天记住的事情，包括担忧本身 - 你
明天可以担心他们，但不是现在。
睡前做一些无聊的活动。无聊的活动会减慢我们的认知能力
过程，放慢我们的思维并允许困倦。想法：听广播
用您不懂的语言播放节目或播客，阅读无趣的内容
文件（条款和条件、财务报告、随机教科书）
改善睡眠环境。噪音、视力、不舒服
温度已被证明会扰乱持续睡眠。选择舒适
枕头和床垫、消除干扰、使用音响、变暗
拉窗帘，穿袜子。
在适当的时间进行锻炼。运动可以促进或抑制睡眠。期间做运动
那天。一天中不要锻炼太晚（睡前约 2 小时），因为它会
增加生理唤醒并延迟睡眠。
站起来再试一次。如果您在 20 多分钟后无法入睡，请起床做一些放松或无聊的事情。积极尝试入睡只会让你感到沮丧，从而阻碍睡眠。
ldeas：读一些无聊的东西（垃圾邮件、用户手册），坐下来在心里列出清单
类别项目（狗品种）。不要做任何太有趣的事情。困了就走
上床睡觉。
了解睡眠。沉迷于睡眠困难或不了解科学
睡眠不足会使睡眠困难长期存在。阅读科学文章以了解更多信息
睡眠，从而纠正可能加剧睡眠的误解或期望
相关的沮丧或焦虑。请参阅参考文献中的示例。
与专业人士预约。如果您认为您的睡眠困难可能
除了改变习惯之外，还可以咨询您的医生或睡眠专家。时间
您参加预约可以为您将来节省宝贵的时间。
您的睡眠卫生检查表
-停止睡前使用电子产品。
- 仅限S使用床。
-消除小睡。
-保持固定的就寝时间和起床时间。
-避免咖啡因和酒精。
- 睡前进行放松活动。
- 列一个忧虑清单。
- 睡前做一些嗡嗡声的活动。
-改善睡眠环境。
-适时锻炼。
-站起来再试一次
-了解睡眠
- 与某人预约
专业的。
参考
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